Har du huvudvärk som känns som ett tryck, ett band runt huvudet eller molande värk från nacke och skuldror? Då kan det handla om spänningshuvudvärk. Hos MedArbetarna får du hjälp av legitimerade naprapater med undersökning, behandling, övningar och råd kring belastning, stress och återhämtning.
Spänningshuvudvärk är den vanligaste formen av huvudvärk och kan bland annat bero på trötthet, stress, arbetsställning och sömnbrist.
På denna sida
Vad är spänningshuvudvärk?
Spänningshuvudvärk är huvudvärk som ofta känns som ett tryck eller en molande, pressande värk runt huvudet. Många beskriver det som ett band över pannan, tinningarna eller bakhuvudet. Smärtan kan sitta på båda sidor av huvudet och kan ibland kännas tillsammans med stelhet i nacke, skuldror och käke.
Besvären kan vara tillfälliga och komma i perioder, men vissa får återkommande eller mer långvarig huvudvärk. Spänningshuvudvärk kan påverkas av stress, sömn, arbetsställning, skärmarbete, muskelspänningar och återhämtning.
Det är viktigt att komma ihåg att huvudvärk kan ha flera orsaker. Om huvudvärken är ny, ovanlig, kraftig eller förändras tydligt bör du söka vård för bedömning.
Vanliga symtom vid spänningshuvudvärk
Spänningshuvudvärk kan kännas olika från person till person, men smärtan är ofta mer tryckande än pulserande. Den kan komma smygande under dagen och bli tydligare efter arbete, stress, skärmtid eller dålig sömn.
Vanliga symtom är:
- Tryckande eller pressande huvudvärk.
- Känsla av ett band runt huvudet.
- Värk i panna, tinningar eller bakhuvud.
- Stelhet i nacke och skuldror.
- Ömhet i hårbotten, käke eller nackmuskler.
- Huvudvärk som kommer efter skärmarbete.
- Molande värk som kan pågå i timmar.
- Trötthet och svårighet att koncentrera sig.
- Ofta ingen kraftig försämring av vanlig fysisk aktivitet.
Varför får man spänningshuvudvärk?
Spänningshuvudvärk kan uppstå av flera orsaker. Ofta handlar det om en kombination av muskelspänningar, stress, trötthet, sömnbrist och långvarig statisk belastning. Skärmarbete, laptoparbete, möten och framåtlutat huvud kan göra att nacke, skuldror och käke får arbeta mer än de behöver.
Vanliga orsaker och bidragande faktorer är:
- Stress och mental belastning.
- Sömnbrist eller dålig återhämtning.
- Spända muskler i nacke, käke och skuldror.
- Skärmarbete och statisk arbetsställning.
- Synansträngning eller dålig belysning.
- Tandpressning eller käkspänningar.
- Brist på rörelsepauser.
- Återkommande nackbesvär eller kontorsnacke.
Kopplingen mellan nacke och huvudvärk
Nacke, skuldror och huvud hänger nära ihop. Muskler i nacke och bakhuvud kan bidra till tryckande värk, särskilt om du sitter länge framför dator, spänner käken eller håller axlarna uppdragna under stress. Om bröstryggen är stel kan nacken också behöva kompensera mer, vilket kan öka spänningar runt huvud och skuldror.
Många får huvudvärk i slutet av arbetsdagen eller efter intensiva perioder med skärmarbete. Det kan bero på att nacke och skuldror har arbetat statiskt under lång tid. Då räcker det sällan att bara “massera bort” spänningen tillfälligt. Ofta behövs en kombination av behandling, rörelse, ergonomi, återhämtning och övningar.
Intern länk: Läs mer om nackbesvär och ont i nacken.
Intern länk: Läs mer om kontorsnacke och skärmarbete.
Intern länk: Läs mer om ont mellan skulderbladen.
Spänningshuvudvärk, migrän eller cervikogen huvudvärk?
Det kan vara svårt att själv veta vilken typ av huvudvärk man har. Spänningshuvudvärk är ofta tryckande, molande och sitter på båda sidor av huvudet. Migrän är ofta mer pulserande, kan vara kraftigare och kan komma med illamående, ljus- eller ljudkänslighet. Cervikogen huvudvärk betyder att huvudvärken kommer från strukturer i nacken, exempelvis leder eller muskler, och ofta känns mer ensidigt.
Skillnaderna är inte alltid tydliga. Samma person kan också ha flera typer av huvudvärk. Därför är det viktigt med en bedömning om huvudvärken är återkommande, påverkar vardagen eller har förändrats.
Hos MedArbetarna tittar vi särskilt på om huvudvärken kan hänga ihop med nacke, skuldror, käke, bröstrygg, arbetsställning eller belastningsmönster. Om symtomen talar för annan vård hänvisar vi dig vidare.
Behandling av spänningshuvudvärk hos naprapat i Stockholm
Hos MedArbetarna börjar vi med en genomgång av dina besvär. Vi går igenom när huvudvärken kommer, var den sitter, hur den känns, om du har nacksmärta, om den påverkas av arbete eller stress och om det finns symtom som kräver medicinsk bedömning.
Behandlingen kan fokusera på nacke, skuldror, käke, bröstrygg och övre rygg. Den kan innehålla mjukdelsbehandling, triggerpunktsbehandling, mobilisering, manuell behandling, rådgivning och individuellt anpassade övningar. Målet är att minska spänning, förbättra rörlighet och hjälpa dig att förstå vad som triggar huvudvärken.
Akupunktur, mjukdelsbehandling och triggerpunkter
Vid spänningshuvudvärk kan muskler i nacke, skuldror och käke vara ömma och spända. Vissa beskriver triggerpunkter som ger refererad värk upp mot huvud, tinningar eller bakhuvud. Behandling kan därför fokusera på att minska muskelspänning, förbättra rörlighet och göra det lättare att slappna av i området.
MedArbetarna arbetar med naprapati och erbjuder även metoder som akupunktur, laser och elmedicin som komplement vid vissa besvär. Vilken metod som passar beror på dina symtom, din historik och vad undersökningen visar.
Behandlingen kombineras med övningar och råd. Om samma spänningar återkommer varje dag behöver man ofta titta på skärmarbete, stress, sömn, pauser och belastning.
Naprapat på Östermalm
MedArbetarna Naprapaterna Östermalm
Adress: Östermalmsgatan 62, 114 50 Stockholm
Öppettider: Vardagar 08:00-17:00
Telefon: 08-662 36 35
Naprapat på Ekerö
MedArbetarna Naprapaterna Ekerö
Adress: Bryggavägen 131d, 178 51 Ekerö
Öppettider XXX
Telefon: 08-662 36 35
Övningar och egenvård vid spänningshuvudvärk
Övningar vid spänningshuvudvärk ska vara lugna och regelbundna. Målet är att minska statisk spänning i nacke och skuldror, få mer variation under dagen och hjälpa kroppen att återhämta sig bättre.
Skuldersänkning med andning
Skuldersänkning med andning är en enkel övning för att minska spänning i nacke, käke och skuldror. Den passar särskilt bra när axlarna känns uppdragna, när du suttit länge vid skärm eller när spänningen ökar vid stress.
Målet är inte att pressa ner axlarna, utan att låta kroppen släppa onödig muskelspänning steg för steg.
Steg för steg:
- Sitt bekvämt med båda fötterna i golvet.
- Låt händerna vila i knät eller på låren.
- Slappna av i käke, panna och nacke.
- Andas långsamt in genom näsan.
- När du andas ut, låt axlarna sjunka nedåt.
- Tänk att skuldrorna blir tyngre och att nacken får bli längre.
- Undvik att aktivt trycka ner axlarna — låt dem bara slappna av.
- Upprepa med lugna andetag.
Om du märker att axlarna åker upp igen mellan andetagen är det helt normalt. Låt dem bara sjunka ner på nästa utandning.
Gör så här:
Upprepa 5–8 långsamma andetag, gärna flera gånger under dagen.
Hjälper mot:
Stressrelaterad spänning i nacke och skuldror, uppdragna axlar och känslan av att nacken aldrig riktigt slappnar av.
Mjuk nackrotation
Mjuk nackrotation hjälper nacken att få tillbaka rörlighet utan att du behöver pressa eller stretcha hårt. Övningen passar bra vid stelhet, skärmbelastning eller när det känns som att huvudet sitter fast i ett läge.
Rörelsen ska vara liten, lugn och kontrollerad. Gå bara så långt som känns bekvämt.
Steg för steg:
- Sitt eller stå med rak men avslappnad hållning.
- Låt axlarna sjunka ner.
- Håll blicken rakt fram.
- Vrid huvudet långsamt åt ena sidan.
- Stanna innan det tar emot eller gör tydligt ont.
- För huvudet tillbaka till mitten.
- Upprepa rörelsen åt andra sidan.
- Fortsätt växla sida i ett lugnt tempo.
Undvik att dra upp axlarna, spänna käken eller vrida huvudet snabbt. Tänk att rörelsen ska kännas mjuk och trygg.
Gör så här:
Gör 5–10 repetitioner per sida. Upprepa gärna flera gånger under dagen vid stelhet.
Hjälper mot:
Stelhet i nacken, rörelserädsla och känslan av att huvudet sitter “fast”.
Käkavslappning
Käkavslappning kan vara viktig vid huvudvärk, nackspänningar och tandpressning. Många spänner käken omedvetet under dagen, särskilt vid koncentration, stress eller skärmarbete. Det kan bidra till spänningar runt tinningar, nacke och huvud.
Övningen hjälper dig att hitta ett mjukare viloläge i käken.
Steg för steg:
- Sitt bekvämt och låt axlarna sjunka ner.
- Slappna av i panna, kinder och läppar.
- Låt tungan vila lätt mot gommen.
- Låt underkäken slappna av.
- Se till att tänderna inte pressas ihop.
- Andas lugnt genom näsan.
- Känn efter om käken kan bli lite tyngre och mjukare.
- Håll positionen utan att tvinga fram någon rörelse.
Gör så här:
Håll i 30–60 sekunder. Upprepa flera gånger per dag, särskilt när du märker att du biter ihop.
Hjälper mot:
Käkspänningar, tandpressning och spänningar som kan bidra till huvudvärk.
Bröstryggsrotation
Bröstryggsrotation hjälper till att få igång rörligheten i övre ryggen. När bröstryggen är stel får ofta nacke och skuldror kompensera, vilket kan bidra till spänningar och huvudvärk.
Övningen ska kännas som en mjuk rotation i överkroppen, inte som en hård vridning i nacken.
Steg för steg:
- Sitt på en stol med båda fötterna stadigt i golvet.
- Sitt en bit fram på stolen så att ryggen inte lutar mot ryggstödet.
- Korsa armarna över bröstet.
- Sitt upprätt men avslappnat.
- Vrid överkroppen långsamt åt ena sidan.
- Håll höfterna och knäna stilla.
- Gå bara så långt som känns bekvämt.
- Kom långsamt tillbaka till mitten.
- Upprepa åt andra sidan.
Låt huvudet följa med överkroppen naturligt, men undvik att vrida nacken extra långt.
Gör så här:
Gör 5–8 repetitioner per sida. Utför övningen lugnt, gärna som pausövning under arbetsdagen.
Hjälper mot:
Stel bröstrygg, spänningar mellan skulderbladen och kompensation i nacke och skuldror.
Mikropaus från skärm
Mikropauser är en av de enklaste men viktigaste vanorna vid huvudvärk, nackspänningar och skärmbelastning. Kroppen är inte gjord för att sitta helt stilla i samma position under lång tid, och små pauser kan minska både statisk belastning och synansträngning.
Det här är mer en vana än en enskild övning, men den kan göra stor skillnad över en hel arbetsdag.
Steg för steg:
- Ställ dig upp från stolen.
- Ta några lugna steg.
- Titta bort från skärmen och fokusera blicken på något längre bort.
- Rulla axlarna mjukt eller låt dem sjunka ner.
- Ta några lugna andetag.
- Sträck lätt på kroppen om det känns bra.
- Sätt dig igen eller fortsätt stå en stund.
Det viktiga är att bryta stillasittandet innan spänningen hunnit byggas upp för mycket.
Gör så här:
1–2 minuter varje halvtimme till timme. Sätt gärna en påminnelse om du lätt glömmer bort pauser.
Hjälper mot:
Statisk belastning, synansträngning och uppbyggd spänning i nacke, axlar och huvud under arbetsdagen.
När bör du söka vård för huvudvärk?
De flesta fall av spänningshuvudvärk är inte farliga, men huvudvärk ska tas på allvar om den är ny, kraftig, förändrad eller kommer med andra symtom. Sök akut vård eller kontakta 1177 direkt om du har huvudvärk tillsammans med något av följande:
- Plötslig och mycket kraftig huvudvärk.
- Huvudvärk efter slag mot huvudet och du känner dig slö.
- Svaghet eller förlorad känsel i någon del av kroppen.
- Skakningar, ryckningar eller neurologiska symtom.
- Påverkat tal, syn eller balans.
- Feber och nackstelhet.
- Huvudvärk med förvirring eller kraftig sjukdomskänsla.
- Huvudvärk som är helt annorlunda än den du brukar ha.
Vanliga frågor om spänningshuvudvärk
Hur vet jag om min huvudvärk beror på nacken?
Om huvudvärken kommer tillsammans med stel nacke, spända skuldror, smärta i bakhuvudet eller förvärras efter skärmarbete kan nacken vara en bidragande faktor. En undersökning kan hjälpa till att bedöma om nacke, skuldror eller bröstrygg påverkar besvären.
Kan naprapat hjälpa vid spänningshuvudvärk?
Ja, en naprapat kan hjälpa om huvudvärken hänger ihop med spänningar, stelhet eller belastning i nacke, skuldror, käke eller bröstrygg. Behandlingen kan kombineras med övningar, ergonomiråd och strategier för att minska återkommande besvär.
Vad är skillnaden mellan migrän och spänningshuvudvärk?
Spänningshuvudvärk känns ofta tryckande eller molande och sitter ofta på båda sidor av huvudet. Migrän är ofta mer pulserande, kan vara kraftigare och kan komma med illamående samt ljus- eller ljudkänslighet. Vid osäkerhet bör du få en medicinsk bedömning.
Kan stress ge spänningshuvudvärk?
Boka behandling för spänningshuvudvärk i Stockholm
Har du återkommande huvudvärk, nackspänningar eller besvär som kommer efter skärmarbete och stress? Hos MedArbetarna kan du boka tid hos legitimerad naprapat på både Östermalm och Ekerö. Vi hjälper dig med undersökning, behandling, övningar och råd kring nacke, skuldror, ergonomi och återhämtning.
Du är alltid välkommen att kontakta oss för rådgivning eller mer information om våra tjänster inom naprapati, rehabilitering och smärtbehandling. Du kan även nå oss via telefon på 08-662 36 35 eller via kontaktformuläret.
Fyll i formuläret vid frågor
Läs mer om skador
Samarbetspartners och anslutna försäkringsbolag
För att du skall känna en trygghet i att du får bästa möjliga hjälp och rehabiliteringsprogram har vi knutit till oss aktörer som kompletterar vår verksamhet. Vi har också ett nära och bra samarbete med de största leverantörerna av sjukvårdsförsäkringar.
