Har du ont mellan skulderbladen, känner dig stel i övre ryggen eller har en molande värk som blir tydligare efter stillasittande? Då kan det handla om överbelastning i muskler, leder och vävnad kring bröstrygg, skulderblad och nacke. Hos MedArbetarna får du hjälp av legitimerade naprapater med undersökning, behandling, övningar och råd kring belastning.
Smärta mellan skulderbladen är vanligt hos personer som sitter mycket framför dator, arbetar med laptop, har långa mötesdagar eller går med spända axlar under stress. Besvären kan kännas som en “knut”, brännande värk, lokal ömhet eller stelhet i området mellan skulderblad och ryggrad.
På denna sida
Vad är smärta mellan skulderbladen?
Smärta mellan skulderbladen är ett vanligt besvär som ofta sitter i området mellan skulderbladens insida och ryggraden. Det kan kännas som en molande värk, brännande smärta, en öm punkt eller en muskelknuta som inte riktigt släpper. Ibland känns det mest efter stillasittande, ibland vid djupa andetag, rotation eller armrörelser.
Besvären kan komma från flera strukturer: muskler kring skulderbladet, leder i bröstryggen, revben, nacke eller spänningsmönster i övre rygg. Ofta handlar det inte om en enda orsak, utan om samspelet mellan hållning, arbetsställning, rörlighet, stress och belastning.
Många som har ont mellan skulderbladen har också stelhet i nacken, trötthet i axlarna eller återkommande spänningar efter skärmarbete.
Vad är rhomboidbesvär?
Rhomboideusmusklerna sitter mellan skulderbladet och ryggraden. De hjälper till att stabilisera skulderbladet och dra det lätt bakåt mot ryggraden. När området blir överbelastat eller irriterat kan det ge smärta, ömhet och trötthet mellan skulderbladen.
Rhomboidbesvär känns ofta som en molande eller brännande smärta mellan skulderbladen som förvärras av stillasittande, skärmarbete och statisk belastning. Besvären kan också kännas vid armrörelser, träning, djupandning eller när du försöker sträcka på dig efter en lång arbetsdag.
Det är vanligt att rhomboidbesvär hänger ihop med stel bröstrygg, spänd nacke, framåtroterade axlar eller bristande kontroll i skulderbladsmusklerna.
Vanliga symtom vid rhomboidproblem
Vanliga symtom är:
- Dov eller brännande smärta mellan skulderbladen.
- Öm punkt nära skulderbladets insida.
- Känsla av “knut” eller muskelknuta i övre ryggen.
- Stelhet efter stillasittande.
- Trötthet i hållningsmuskulaturen mot slutet av arbetsdagen.
- Smärta vid armrörelser eller lyft.
- Obehag vid rotation av överkroppen.
- Ibland smärta vid djupa andetag.
- Spänningar i nacke, skuldror och övre rygg.
Om smärtan sitter i bröstkorgsområdet, kommer med andfåddhet, tryck över bröstet, yrsel eller kallsvettning ska du söka vård direkt. Se avsnittet om röda flaggor längre ner på sidan.
Kontorsarbete, stress och smärta mellan skulderbladen
Smärta mellan skulderbladen är särskilt vanligt vid kontorsarbete. Du kanske märker att besvären ökar efter en lång dag med möten, mejl, laptoparbete eller koncentrerat arbete framför skärm. Ofta kommer smärtan gradvis och känns tydligast när du väl slappnar av.
Stress kan förstärka problemet. När du är stressad är det vanligt att axlarna åker upp, andningen blir ytligare och musklerna i nacke och övre rygg arbetar mer än de behöver. Över tid kan det skapa en känsla av spänning, trötthet och molande värk mellan skulderbladen.
För många handlar förbättringen därför om flera saker samtidigt: behandling, rörlighet, styrka, pauser, ergonomi och bättre balans mellan belastning och återhämtning.
Behandling av smärta mellan skulderbladen hos naprapat i Stockholm
Hos MedArbetarna börjar vi med att undersöka var smärtan sitter och vad som påverkar den. Vi tittar på rörlighet i bröstrygg och nacke, skulderbladens funktion, muskelspänningar, revben, hållning, armrörelser och hur besvären påverkas av arbete och träning.
Behandlingen kan innehålla:
- Mjukdelsbehandling.
- Triggerpunktsbehandling.
- Ledmobilisering av bröstrygg och nacke.
- Behandling av skuldror och axlar.
- Rörlighetsövningar.
- Träning för skulderbladskontroll.
- Ergonomisk rådgivning.
- Successiv belastningsökning.
Målet är att minska smärta och stelhet, men också att hjälpa dig förstå varför besvären uppstår. Om smärtan kommer tillbaka varje arbetsdag behöver behandlingen ofta kombineras med förändrade arbetsvanor, pauser och övningar.
Naprapat på Östermalm
MedArbetarna Naprapaterna Östermalm
Adress: Östermalmsgatan 62, 114 50 Stockholm
Öppettider: Vardagar 08:00-17:00
Telefon: 08-662 36 35
Naprapat på Ekerö
MedArbetarna Naprapaterna Ekerö
Adress: Bryggavägen 131d, 178 51 Ekerö
Öppettider XXX
Telefon: 08-662 36 35
Övningar vid ont mellan skulderbladen
Övningar vid smärta mellan skulderbladen ska ofta fokusera på rörlighet i bröstryggen, bättre kontroll över skulderbladen och minskad statisk spänning. Gör övningarna lugnt och kontrollerat. Avbryt om du får kraftigt ökande smärta, domningar eller utstrålning.
Skulderbladsretraktion mot vägg
Skulderbladsretraktion mot vägg är en lugn kontrollövning för skulderblad och övre rygg. Den hjälper dig att hitta en bättre position i skuldrorna utan att behöva spänna nacken eller pressa bröstet hårt framåt.
Övningen passar bra om du lätt blir trött mellan skulderbladen, får uppdragna axlar vid datorarbete eller har svårt att känna kontakt med musklerna i övre ryggen.
Steg för steg:
- Stå med ryggen mot en vägg.
- Placera fötterna en liten bit ut från väggen så att du kan stå avslappnat.
- Låt armarna vila längs sidorna.
- Håll nacken lång och blicken rakt fram.
- Dra skulderbladen lätt bakåt och nedåt, som om du vill föra dem försiktigt mot varandra.
- Undvik att dra upp axlarna mot öronen.
- Håll positionen i 2–3 sekunder.
- Slappna sedan av och låt skulderbladen återgå till startläget.
- Upprepa rörelsen långsamt och med kontroll.
Rörelsen ska vara liten och mjuk. Du ska inte pressa skulderbladen hårt mot varandra eller svanka för att komma längre bak.
Gör så här:
Gör 8–12 lugna repetitioner. Börja med 1–2 set och öka vid behov.
Hjälper mot:
Trötthet i hållningsmuskler, nedsatt skulderbladskontroll och spänningar i övre rygg.
Bröstryggsrotation sittande
Bröstryggsrotation sittande hjälper till att förbättra rörligheten i bröstryggen, alltså området mellan nacke och ländrygg. En stel bröstrygg kan bidra till spänningar mellan skulderbladen och göra att nacke och axlar får arbeta mer.
Övningen är särskilt användbar om du sitter mycket, känner dig stel i övre ryggen eller har svårt att rotera överkroppen utan att nacken tar över.
Steg för steg:
- Sitt på en stol med båda fötterna stadigt i golvet.
- Sitt en bit fram på stolen så att du inte lutar dig mot ryggstödet.
- Korsa armarna över bröstet.
- Sitt upprätt men utan att spänna dig.
- Vrid överkroppen långsamt åt ena sidan.
- Håll höfterna, knäna och fötterna stilla.
- Gå bara så långt som känns bekvämt.
- Kom långsamt tillbaka till mitten.
- Upprepa sedan åt andra sidan.
Låt huvudet följa med överkroppen på ett naturligt sätt, men undvik att vrida nacken hårt. Rörelsen ska kännas i bröstryggen, inte som en pressad nackvridning.
Gör så här:
Gör 5–8 repetitioner per sida. Utför övningen långsamt och gärna flera gånger under dagen vid stelhet.
Hjälper mot:
Stelhet i bröstrygg, smärta mellan skulderbladen och begränsad rotation.
Gummibandsrodd för skulderbladskontroll
Gummibandsrodd stärker övre rygg och hjälper skulderbladen att röra sig bättre. Det är en bra övning om du ofta får statisk värk mellan skulderbladen, känner dig svag i hållningen eller märker att axlarna gärna faller framåt.
Målet är inte att dra så hårt som möjligt, utan att hitta en jämn rörelse där skulderbladen arbetar kontrollerat.
Steg för steg:
- Fäst ett lätt gummiband framför dig i ungefär brösthöjd, eller håll ett band i båda händerna.
- Stå eller sitt med rak men avslappnad hållning.
- Håll armarna framför kroppen med lätt böjda armbågar.
- Dra armbågarna långsamt bakåt längs sidorna av kroppen.
- Tänk att skulderbladen rör sig lätt bakåt och nedåt.
- Håll nacken avslappnad och undvik att dra upp axlarna.
- Stanna kort när armbågarna är nära kroppen.
- Släpp långsamt tillbaka bandet till startläget.
- Behåll kontrollen hela vägen tillbaka.
Gör så här:
Gör 8–12 repetitioner. Börja med 1–2 set och öka successivt om det känns bra.
Hjälper mot:
Svaghet och trötthet i övre rygg, nedsatt skulderbladskontroll och återkommande statisk värk.
Pausövning: axlar ned och andas
Den här pausövningen är enkel men ofta väldigt effektiv vid spänningar i nacke, skuldror och övre rygg. När du sitter länge, stressar eller arbetar koncentrerat är det vanligt att axlarna smyger sig upp mot öronen och att käke och nacke spänns.
Övningen hjälper kroppen att hitta tillbaka till ett lugnare läge och minska onödig muskelaktivitet.
Steg för steg:
- Sitt eller stå bekvämt.
- Låt fötterna vila stadigt mot golvet om du sitter.
- Slappna av i händer, käke och panna.
- Andas långsamt in genom näsan.
- När du andas ut, låt axlarna sjunka nedåt.
- Tänk att nacken blir längre och skuldrorna tyngre.
- Undvik att pressa ner axlarna aktivt — låt dem bara släppa.
- Upprepa med lugna andetag.
- Lägg gärna märke till om axlarna åker upp igen, och låt dem sjunka på nästa utandning.
Det här är en bra övning att göra innan spänningen blivit kraftig. Den fungerar bäst som korta pauser flera gånger under dagen.
Gör så här:
Upprepa 5–8 lugna andetag flera gånger under dagen, särskilt vid datorarbete, stress eller när övre ryggen känns spänd.
Hjälper mot:
Stressrelaterad spänning, uppdragna axlar och känslan av att övre ryggen är konstant aktiv.
Skillnaden mellan rhomboidbesvär, nackbesvär och bröstryggsbesvär
Det kan vara svårt att veta om smärtan kommer från rhomboideusmusklerna, nacken eller bröstryggen, eftersom områdena påverkar varandra. Ofta finns det en kombination.
Rhomboidbesvär känns ofta lokalt mellan skulderbladet och ryggraden. Smärtan kan vara molande, brännande eller öm vid tryck och förvärras ofta av statiskt sittande.
Nackbesvär sitter högre upp och påverkar ofta huvudrörelser. Det kan ge stelhet, nackspärr, huvudvärk eller smärta ner mot skuldrorna.
Bröstryggsbesvär sitter mer i övre och mellersta ryggen och kan påverka rotation, hållning, andning och rörlighet i bröstkorgen.
En naprapatisk undersökning kan hjälpa till att bedöma vad som är mest relevant i ditt fall och vilken behandling som passar bäst.
Intern länk: Läs mer om nackbesvär och ont i nacken.
Intern länk: Läs mer om ont i bröstryggen.
Intern länk: Läs mer om nackspärr.
När är smärta mellan skulderbladen något allvarligare?
De flesta besvär mellan skulderbladen kommer från muskler, leder, bröstrygg, nacke eller belastning. Men eftersom området ligger nära bröstkorg och inre organ är det viktigt att vara uppmärksam på symtom som inte känns som vanliga rörelsebesvär.
Sök akut vård eller kontakta 1177 direkt om du har smärta mellan skulderbladen tillsammans med något av följande:
- Tryck eller smärta i bröstet.
- Andfåddhet, yrsel, kallsvettning eller illamående.
- Smärta som strålar ut i arm, käke, hals eller bröst.
- Domningar, stickningar eller svaghet i arm eller hand.
- Feber eller sjukdomskänsla.
- Smärta efter fall, olycka eller trauma.
- Oförklarlig viktnedgång eller kraftig allmänpåverkan.
- Ihållande nattlig smärta som inte påverkas av position.
Naprapatbehandling ersätter inte akut sjukvård. Vid sådana symtom ska du söka medicinsk bedömning först.
Vanliga frågor om kontorsnacke
Kan stress ge ont mellan skulderbladen?
Ja, stress kan bidra till spänningar i nacke, skuldror och övre rygg. Många drar omedvetet upp axlarna, spänner käken eller andas ytligare vid stress, vilket kan öka belastningen kring skulderbladen.
Hjälper massage mot rhomboidsmärta?
Massage och mjukdelsbehandling kan lindra spänningar tillfälligt, men långsiktig förbättring kräver ofta att man också ser över rörlighet, styrka, ergonomi, pauser och belastningsvanor.
Är det farligt att det hugger mellan skulderbladen?
Oftast beror huggande smärta mellan skulderbladen på muskler, leder eller bröstrygg. Men om smärtan kommer med bröstsmärta, andfåddhet, yrsel, kallsvettning, domningar eller svaghet ska du söka vård akut.
Kan dålig hållning orsaka smärta mellan skulderbladen?
Långvarig framåtlutad sittställning, laptoparbete och mycket skärmtid kan bidra till överbelastning i musklerna kring skulderbladen. Det handlar ofta mer om brist på variation än om en enda “dålig” hållning.
Kan naprapat hjälpa vid ont mellan skulderbladen?
Ja, en naprapat kan hjälpa med undersökning, behandling, övningar och råd kring belastning. Behandlingen kan fokusera på nacke, bröstrygg, skuldror, revben och skulderbladskontroll beroende på vad som driver besvären.
Boka behandling för ont mellan skulderbladen i Stockholm
Har du ont mellan skulderbladen, känner dig stel i övre ryggen eller får återkommande muskelknutor efter skärmarbete? Hos MedArbetarna kan du boka tid hos legitimerad naprapat på både Östermalm och Ekerö. Vi hjälper dig med undersökning, behandling, övningar och råd kring belastning.
Du är alltid välkommen att kontakta oss för rådgivning eller mer information om våra tjänster inom naprapati, rehabilitering och smärtbehandling. Du kan även nå oss via telefon på 08-662 36 35 eller via kontaktformuläret.
Fyll i formuläret vid frågor
Läs mer om skador
Samarbetspartners och anslutna försäkringsbolag
För att du skall känna en trygghet i att du får bästa möjliga hjälp och rehabiliteringsprogram har vi knutit till oss aktörer som kompletterar vår verksamhet. Vi har också ett nära och bra samarbete med de största leverantörerna av sjukvårdsförsäkringar.
