Har du ont under hälen när du tar de första stegen på morgonen? Känns det som att du trampar på en spik eller att det hugger till under foten när du går? Då kan du ha hälsporre, ett av de vanligaste besvären bakom smärta under hälen.
Hos MedArbetarna får du hjälp av legitimerade naprapater med undersökning, behandling, rehabilitering och råd för att minska smärtan och hjälpa dig tillbaka till en aktiv vardag.
På denna sida
Vad är hälsporre?
Hälsporre är ett begrepp som ofta används för att beskriva smärta under hälen, men egentligen syftar ordet på en liten benutväxt på hälbenet som kan ses på röntgen.
Det som oftast orsakar smärtan är däremot inte själva benutväxten utan irritation eller överbelastning i plantarfascians fäste mot hälbenet. Plantarfascia är en stark bindvävsstruktur som löper från hälen fram mot tårna och hjälper till att stabilisera fotvalvet.
När vävnaden utsätts för upprepad belastning kan små skador uppstå som leder till smärta och nedsatt funktion. Därför används idag ofta diagnosen plantar fasciit eller plantarfasciopati för att beskriva tillståndet.
Vanliga symptom på hälsporre
Det mest typiska symtomet är smärta under hälen, särskilt på morgonen eller efter att du suttit stilla en längre stund.
Många beskriver att de första stegen efter vila är de mest smärtsamma och att foten sedan känns något bättre när man kommit igång.
Andra vanliga symtom är:
- Smärta under eller strax framför hälen
- Stelhet i foten på morgonen
- Ömhet när man trycker under hälen
- Smärta efter längre promenader
- Besvär vid löpning eller hopp
- Ökad smärta efter längre perioder av stående arbete
Hur känns hälsporre?
Smärtan beskrivs ofta som stickande, huggande eller brännande. Vissa upplever att det känns som att gå på en sten eller spik under hälen.
I början kommer smärtan ofta bara vid belastning, men om besvären får fortsätta kan den börja påverka vardagliga aktiviteter som promenader, arbete och träning.
Många märker också att smärtan varierar över dagen. Den är ofta värst på morgonen eller efter vila och kan minska något när foten blivit varm.
Varför får man hälsporre?
Hälsporre utvecklas vanligtvis när belastningen på plantarfascians fäste blir större än vad vävnaden hinner återhämta sig från.
Det handlar sällan om en enskild händelse utan snarare om att belastningen gradvis byggs upp över tid.
Vanliga orsaker kan vara ökad träning, många timmar stående arbete, förändrad aktivitetsnivå eller biomekaniska faktorer som påverkar hur foten belastas.
Riskfaktorer för hälsporre
Vissa faktorer ökar risken att utveckla besvären.
Det kan bland annat handla om:
- Mycket gång eller löpning
- Stående arbete
- Stel vadmuskulatur
- Nedsatt rörlighet i fotleden
- Högt eller lågt fotvalv
- Övervikt
- Snabb ökning av träningsmängd
- Olämpliga skor
Ofta är det flera faktorer tillsammans som bidrar till att besvären uppstår.
Hur vet man om man har hälsporre eller plantar fasciit?
Många använder begreppen som om de vore samma sak, men det finns en skillnad.
En hälsporre är själva benutväxten som ibland syns på röntgen. Plantar fasciit eller plantarfasciopati beskriver irritationen och smärtan i vävnaden under foten.
Det intressanta är att många personer har en hälsporre utan att ha ont, samtidigt som andra har kraftig smärta utan att någon hälsporre syns på röntgen.
Därför är det ofta vävnadens belastning och funktion som är viktigast att undersöka, inte bara vad en röntgenbild visar.
Hur ställs diagnosen?
Naprapaten går igenom dina symtom, belastningshistorik och undersöker fotens funktion, rörlighet och smärtområden.
I de flesta fall behövs ingen röntgen eller magnetkameraundersökning. Om symtomen inte stämmer överens med hälsporre eller om andra tillstånd misstänks kan vidare utredning ibland bli aktuell.
Kan man ha hälsporre utan smärta?
Många personer har en hälsporre som upptäcks av en slump på röntgen utan att någonsin ha haft ont i hälen.
Det är därför viktigt att förstå att det inte alltid är själva benutväxten som orsakar besvären.
Behandlingen fokuserar istället på den överbelastade vävnaden och de faktorer som bidrar till smärtan.
Hur kan en naprapat hjälpa vid hälsporre?
Hos MedArbetarna börjar vi med att identifiera varför besvären uppstått.
Vi undersöker bland annat:
- Fotens belastning
- Fotledens rörlighet
- Vadmuskulaturens funktion
- Gång- och belastningsmönster
- Styrka och stabilitet i ben och höft
Målet är att hitta orsaken bakom besvären och skapa en plan som hjälper dig både på kort och lång sikt.
Behandling av hälsporre
Behandlingen anpassas efter dina symtom och hur länge du haft besvären.
Den kan innehålla manuell behandling, mjukdelsbehandling, belastningsråd och individuellt anpassade övningar.
En viktig del av behandlingen handlar om att gradvis förbättra vävnadens belastningstolerans så att foten klarar vardagens och träningens krav igen.
Stötvågsbehandling vid hälsporre
Vid långvariga eller återkommande besvär används ofta stötvågsbehandling som ett komplement till rehabiliteringen.
Stötvågor stimulerar vävnadens läkningsprocesser och kan bidra till minskad smärta och förbättrad funktion.
Hos MedArbetarna används stötvågsbehandling alltid tillsammans med rehabilitering och belastningsanpassning för bästa resultat.
Naprapat på Östermalm
MedArbetarna Naprapaterna Östermalm
Adress: Östermalmsgatan 62, 114 50 Stockholm
Öppettider: Vardagar 08:00-17:00
Telefon: 08-662 36 35
Naprapat på Ekerö
MedArbetarna Naprapaterna Ekerö
Adress: Bryggavägen 131d, 178 51 Ekerö
Öppettider XXX
Telefon: 08-662 36 35
Övningar för hälsporre
Övningarna nedan är framtagna som allmän vägledning vid hälsporre och smärta under hälen. De ersätter inte en individuell undersökning eller behandlingsplan.
Utför övningarna lugnt och inom din egen smärtgräns. Ett lätt obehag eller stramande känsla kan vara normalt, men smärtan ska inte öka tydligt under eller efter träningen. Om besvären förvärras bör du avbryta och kontakta en naprapat för individuell bedömning.
1. Tåstretch mot vägg
Steg 1 – Utgångsposition
Stå nära en vägg och placera framfoten mot väggen med tårna uppåt. Hälen ska vara kvar i golvet.
Steg 2 – Luta dig framåt
Luta kroppen försiktigt framåt tills du känner ett sträck under foten och i hålfoten.
Steg 3 – Håll positionen
Håll stretchen i cirka 20–30 sekunder. Andas lugnt och undvik att pressa fram smärta.
Repetitioner:
3–5 gånger per fot.
Syfte:
Övningen sträcker plantarfascia, bindväven under foten, och kan minska stelhet och smärta under hälen.
2. Vadstretch mot vägg
Steg 1 – Utgångsposition
Stå framför en vägg med händerna mot väggen. Placera den fot du vill stretcha en bit bakom den andra.
Steg 2 – Håll hälen i golvet
Luta kroppen långsamt framåt samtidigt som bakre knät hålls rakt och hälen är kvar i golvet.
Steg 3 – Känn sträcket i vaden
Du ska känna ett mjukt sträck i vadmuskulaturen. Håll positionen i 20–30 sekunder.
Repetitioner:
2–3 gånger per sida.
Syfte:
Stel vadmuskulatur kan öka belastningen på plantarfascians fäste under hälen. Den här övningen hjälper till att förbättra rörligheten och minska draget mot hälen.
3. Stretch av djupa vadmuskeln
Steg 1 – Utgångsposition
Stå framför en vägg på samma sätt som vid vanlig vadstretch, men placera bakre foten något närmare kroppen.
Steg 2 – Böj bakre knät
Böj försiktigt det bakre knät samtidigt som hälen är kvar i golvet.
Steg 3 – Håll positionen
Du ska känna ett sträck längre ned i vaden eller nära akillessenan. Håll i cirka 20–30 sekunder.
Repetitioner:
2–3 gånger per sida.
Syfte:
Den djupare vadmuskeln påverkar fotledens rörlighet och belastningen under foten. Övningen kan vara särskilt hjälpsam om du känner stelhet längre ned mot hälen.
4. Tåhävningar
Steg 1 – Utgångsposition
Stå med fötterna höftbrett isär. Håll gärna i en vägg, stol eller bänk för balans.
Steg 2 – Lyft upp på tå
Res dig långsamt upp på tå genom att trycka ned framfoten mot golvet.
Steg 3 – Sänk långsamt ned
Sänk hälarna kontrollerat tillbaka till golvet. Rörelsen ska vara lugn och stabil.
Repetitioner:
10–15 repetitioner, 2–3 set.
Syfte:
Tåhävningar stärker vadmuskulaturen och förbättrar fotens belastningsförmåga. En starkare vad och fot kan minska belastningen på det smärtande området under hälen.
5. Rulla foten över boll eller flaska
Steg 1 – Sitt bekvämt
Sitt på en stol och placera en tennisboll, massageboll eller vattenflaska under foten.
Steg 2 – Rulla långsamt
Rulla foten fram och tillbaka från hälen mot framfoten med ett lätt till måttligt tryck.
Steg 3 – Anpassa trycket
Trycket ska kännas behagligt och avlastande. Undvik att trycka så hårt att smärtan ökar.
Tid:
1–2 minuter per fot.
Syfte:
Övningen kan minska spänningar i plantarfascia och ge tillfällig lindring vid stelhet och smärta under foten.
6. Handduksdrag med tårna
Steg 1 – Utgångsposition
Sitt på en stol med foten på en liten handduk på golvet.
Steg 2 – Dra handduken mot dig
Använd tårna för att dra handduken långsamt mot dig.
Steg 3 – Slappna av och upprepa
Sträck ut handduken igen och upprepa rörelsen lugnt.
Repetitioner:
8–12 gånger.
Syfte:
Övningen aktiverar små muskler i foten och kan bidra till bättre stöd och kontroll i fotvalvet.
När passar övningarna bäst?
Många med hälsporre upplever mest smärta vid de första stegen på morgonen. Då kan en försiktig stretch av plantarfascia innan du kliver upp hjälpa foten att komma igång mjukare.
Styrkeövningar som tåhävningar och handduksdrag passar ofta bättre senare under dagen när foten blivit varm. Det viktigaste är att övningarna görs regelbundet och att belastningen anpassas efter hur foten reagerar.
Vid långvariga besvär behöver övningarna ofta kombineras med belastningsanpassning, skor med bra stöd, eventuell stötvågsbehandling och individuellt anpassad rehabilitering.
Vilka skor är bäst vid hälsporre?
Många upplever att skor med god dämpning och stabilitet avlastar hälen.
Vilka skor som fungerar bäst varierar dock mellan olika personer. Det viktigaste är att skon känns bekväm och ger tillräckligt stöd för just din fot.
Hjälper inlägg vid hälsporre?
Inlägg kan för vissa minska belastningen på det smärtande området och ge tillfällig lindring.
De löser däremot sällan grundorsaken till besvären på egen hand. Därför kombineras de ofta med träning och andra behandlingsåtgärder.
När blir man frisk från hälsporre?
Hälsporre är ofta ett tillstånd som utvecklats över tid och därför kan läkningen också ta tid.
Många upplever förbättring inom några månader, men för vissa kan besvären finnas kvar längre.
Hur snabbt du blir bättre påverkas bland annat av:
- Hur länge du haft besvären
- Hur hög belastningen är i vardagen
- Om du genomför rehabiliteringen regelbundet
- Eventuella bakomliggande faktorer
Kan hälsporre försvinna av sig själv?
Om man anpassar belastningen och kroppen får möjlighet att återhämta sig blir det bättre med tiden.
Samtidigt är det vanligt att besvären återkommer om orsakerna bakom smärtan inte adresseras. Därför är det ofta värdefullt att få hjälp med belastningsanalys och rehabilitering.
När bör man söka hjälp?
Du bör söka hjälp om:
- Smärtan inte förbättras inom några veckor
- Besvären påverkar arbete eller träning
- Du börjar ändra ditt gångmönster på grund av smärtan
- Problemen återkommer gång på gång
- Du är osäker på orsaken till smärtan
Tidiga insatser kan ofta förkorta rehabiliteringstiden och minska risken för långvariga besvär.
Vanliga frågor om hälsporre
Kan man träna med hälsporre?
Ja, i många fall går det att fortsätta vara aktiv, men träningen kan behöva anpassas så att smärtan inte förvärras.
Hjälper stötvågsbehandling mot hälsporre?
För många med långvariga besvär kan stötvågsbehandling vara ett effektivt komplement till rehabilitering och belastningsanpassning.
Hur länge gör hälsporre ont?
Besvären kan vara allt från några veckor till flera månader beroende på hur länge problemen funnits och hur belastningen hanteras.
Är hälsporre en inflammation?
Inte alltid. Forskning visar att långvariga besvär ofta handlar mer om förändringar i vävnadens struktur än om en klassisk inflammation.
Få behandling av hälsporre av våra naprapater i Stockholm
Vi hjälper dig med en noggrann undersökning, individuellt anpassad behandling och rehabilitering för att minska smärtan, förbättra fotens funktion och hjälpa dig tillbaka till en aktiv vardag med minskad risk för återkommande besvär.
Kontakta oss eller boka en tid hos någon av våra legitimerade naprapater på Östermalm eller Ekerö. Vi hjälper dig att hitta orsaken till dina besvär och tar fram en behandlingsplan anpassad efter just dina behov.
Du når oss via telefon på 08-662 36 35 eller via kontaktformuläret.
Fyll i formuläret vid frågor
Läs mer om skador
Samarbetspartners och anslutna försäkringsbolag
För att du skall känna en trygghet i att du får bästa möjliga hjälp och rehabiliteringsprogram har vi knutit till oss aktörer som kompletterar vår verksamhet. Vi har också ett nära och bra samarbete med de största leverantörerna av sjukvårdsförsäkringar.
